Sağlıklı bir Ramazan için altın kurallar

Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Yavuz Çetin, Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı beslenmenin püf noktalarını paylaştı. Çetin, bu mübarek ayda, uzun süreli açlığın ve değişen beslenme düzenlerinin sağlık problemlerine yol açmaması için uyarılarda bulundu.

“BESLENME ALIŞKANLIKLARINIZI YENİDEN GÖZDEN GEÇİRİN”

Çetin, “Ramazan, beslenme alışkanlıklarımızı yeniden gözden geçirmemiz için bir fırsat. Az ve yoğun öğünler yerine, gün içinde dengeli beslenme çok daha önem kazanıyor” diyerek başladığı konuşmasında, sahur ve iftarda sıvı tüketiminin önemine vurgu yaptı. İftarı çorba ile açmanın ve gün boyu 2-3 litre sıvı tüketmenin önemine dikkat çekti. Çetin, “Ramazan ayında besin alımının az sayıda fakat yoğun öğünler şeklinde alınması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere ve uzun vadede kilo artışına neden olabiliyor. Bu dönemde beslenme alışkanlıklarımızı biraz değiştirmemiz, uzun süren açlığın ve yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği zararları azaltmamız konusunda bize yardımcı olur: Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edebiliriz. Ramazan ayında da ortalama 2-3 litre olan sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Dolayısıyla su tüketiminin yanı sıra şekersiz meyve kompostoları, maden suyu ve su oranı yüksek meyveler de tüketilerek sıvı alımımızı artırmak mümkün” diye konuştu.

“İFTARI İKİ AŞAMADA YAPIN”

“İftarı iki aşamada yapmak hem sindirimi kolaylaştırır hem de aşırı yemeği önler” diyen Çetin, önce hurma ile oruç açmanın, ardından çorba ve ana yemekle devam etmenin mideyi rahatlatacağını belirtti. Çetin, yavaş ve iyi çiğnemenin, ani mide gerginliği ve tansiyon yükselmesini önleyeceğine ifade ederek, “İftarımızı tek öğün yerine iki öğün olarak tüketirsek midemizi daha az yormuş oluruz. Bunun için de önce bir adet hurmayla orucunuzu açıp, çorbanızı içtikten sonra arada namazınızı kılıp yemeğe öyle devam edebilirsiniz. İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonumuzun ani yükselmesine neden olabilir. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmenizi öneririm” açıklamasında bulundu.

SAHURDA BU BESİNLERİ TÜKETİN

Sahurun önemine de değinen Çetin, “Sahurda tüketilecek peynir, yumurta, yoğurt gibi besinler, gün boyu tokluk hissini sağlar. Ancak ramazan pidelerine karşı dikkatli olmak gerek. Miktarını sınırlamak, kilo kontrolünde faydalı olacaktır” dedi. Lifli ve posalı yiyeceklerin kabızlık sorununu önleyeceğini, ekmek seçiminde çavdarlı veya tam tahıllı olanları tercih etmenin önemine işaret eden Çetin, “Mutlaka sahura kalkmalı ve sahurda peynir, yumurta, yoğurt veya süt gibi bizi daha uzun süre tok tutacak besinler tüketmeliyiz. Sahur yemeklerinde tercih edilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilebilecek besinler olmalıdır. Ayrıca yoğun kalorisi nedeni ile ramazan pidelerine karşı da dikkatli olmakta fayda var. Kokusu ve tazeliği ile bizi cezbeden pidenin miktarını sınırlamakta çoğu zaman zorlanıyoruz. O nedenle yememiz gereken pideyi yemeğimizle birlikte ayırmak miktar sınırlaması için daha iyi olacaktır. Uzun süre açlık kabızlık sorununun artmasına da neden olabilir. Bu nedenle ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin tercih edilmesinde fayda var. Ekmek ürünlerinin çavdarlı veya tam tahıllı olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih etmek, sebze ve meyve tüketimine ağırlık vermek, ayran yerine kefir tercih etmek ve yoğurt hakkınızın en azından bir kısmını probiyotik yoğurt olarak tüketmek bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için su tüketimi de oldukça önemli. İftarla sahur arasına küçük ara öğünler eklersek hem bir defada fazla yemek yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmiş hem de yavaşlayan metabolizmaya destek sağlanmış olur” dedi.

“PİŞİRME YÖNTEMLERİNE DİKKAT EDİN”

Çetin konuşmasına sağlıklı pişirme yöntemlerinin önemini vurgulayarak, “Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirme yöntemlerine de dikkat etmeliyiz. Özellikle kızartmalardan, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal, kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulması gece oluşabilecek hazımsızlıktan, mide yanmalarından, reflüden ve aynı zamanda kilo alma problemlerinden korur. Çok yağlı kızartma usulü pişirtilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında pişirme, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek bizi mide krampları, reflü mide yanması ve hazımsızlıktan korur. Ayrıca sahurdan sonra hemen yatılmaması da bizi mide yanması ve reflüye karşı korur” ifadelerini ekledi.

“SEBZE VE MEYVE TÜKETİN”

Sebze ve meyve tüketiminin artırılması gerektiğini belirten Çetin, bu dönemde fiziksel aktivitenin önemine de dikkat çekti. Çetin, “Ramazan ayında sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün 2 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir. Uzun süreli açlıktan dolayı yavaşlayan metabolizmayı hızlandırarak kilo alımını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalıdır. Bunun için en güzel zaman ise iftardan yaklaşık 2 saat kadar sonrası olur. Besinlerin çok sıcak servis edilmemesi de bir diğer önemli kuraldır. Aşırı sıcak yemekler mide rahatsızlıklarına neden olabilir ve gaz yapıcı etki gösterebilir. Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ılık-sıcak arası servis etmeli ve iyi çiğnemeliyiz. Eğer bir davetteyseniz istediğiniz yiyeceklerden azar azar tüketin, hiçbir zaman aşırıya kaçmayın” diyerek sağlıklı bir Ramazan geçirmenin ipuçlarını verdi.

“DOKTORUNUZA DANIŞIN”

Çetin, son olarak, diyabet, kalp ve tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, hamile ve emziren kadınların oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerektiğini hatırlattı.